Setmana i mitja!

Dilluns

Pit

Apertura con mancuernas 18kg -> 70%:12 75%:14 80%:16

Press de banca inclinado 50kg -> 70%:34 75%:38 80%:40

Muscles (hombros)

Elevaciones laterales con mancuernas 10kg -> 70%:7 75%:8 80%:9

Press de hombro con barra 46kg -> 70%:32 75%:34 80%:36

Tríceps

Press de banca con agarre estrecho 42kg -> 70%:30 75%:32 80%:34

Abdominals

Abdominales en banco reclinado 3x20

Dimecres

Cames

Prensa de piernas sentado 135kg-> 70%:97,5 75%:105 80%:112,5

Quàdriceps

Extensión de pierna 90kg-> 70%:60 75%:67,5 80%:75

Sentadillas con barra 88kg-> 70%:62 75%:66 80%:70

Flexors de la cama

Femoral sentado 50kg-> 70%:30 75%:35 80%:40

Divendres/Dissabte

Esquena

Dominadas 10-5kg 8-5kg (agarre largo) 6-0kg

Remo con barra 50kg-> 70%:34 75%:38 80%:40

Bíceps

Curl con barra 30kg-> 70%:20 75%:22 80%:24

Abdominals

Elevaciones de piernas (en banco inclinado) 3x20

Dades

170 cm
62.5 kg
7% de greix corporal

Circunferencia del Pecho:	91,5
Circunferencia de la Cintura:	77,2
Circunferencia de Caderas:	87
Circunferencia de Bíceps d/i:	32

Circunferencia Antebrazos d/i:	26,5/26
Circunferencia de Muslos:	51
Circunferencia de Gemelos:	33
Circunferencia del Cuello:	37,5

Planning

Comencem!

28 de decembre al 14 de febrer

7 setmanes

Increment de massa muscular, força i flexibilitat

Descans: 60-90 segons

Temps d'entrenament 40-45 minuts

30-40 minuts d'estiraments

Dilluns

Pit

Apertura con mancuernas

Press de banca inclinado

Muscles (hombros)

Elevaciones laterales con mancuernas

Press de hombro con barra

Tríceps

Press de banca con agarre estrecho

Abdominals

Abdominales en banco reclinado

Dimecres

Quàdriceps

Extensión de pierna

Sentadillas con barra

Flexors de la cama

Curl de pierna tumbado

Panxells (pantorrillas)

Elevaciones de pantorrilla (de pie)

Divendres/Dissabte

Esquena

Dominadas

Remo con barra

Bíceps

Curl con barra

Abdominals

Elevaciones de piernas (en banco inclinado)

PD: Deixo els noms del exercicis en castellà

6 dies per començar

A 22 de decembre del 2009

Índex de Massa Corporal (IMC):21.5kg/m²

Índex cintura/altura:0.46

Percentatge de greix corporal:12.4%

Masa corporal magra:54.3 kg

Cada 4 setmanes, nova medició.

Segon dia d'acondicionament

8 dies per començar el programa d'entrenament.
Avui diumenge, segueixo amb l'acondicionament.

Petit escalfament


3 series de 12 flexions
3 series de 20 abdominals
3 Side Plank 30'
3 series de 6 dominades amb el palmell enfora
3 series de 6 dominades amb el palmell endins
3 series de 12 sentadillas

15 minuts d'estiraments

Setmana d'acondicionament

Abans de començar el programa d'entrenament faré una setmaneta (fins al 27-12-09) d'acondicionament. Per reacostumar el cos (ja que he estat dies sense entrenar) i millorar la constància.

De moment, avui dissabte 19 he fet mitja horeta de cardio corrents a l'exterior (160-180ppm), 3 series de 6 dominades amb els palmells mirant enfora i 15 minuts d'estiraments. Comencem tranquil·lament.

Aquests dies aniré treballant força la resistència i la flexibilitat per agafar el dia 28 el programa amb forces.

Som-hi!

Definir i descriure els objectius

Per començar a fer alguna cosa cal que sapiguem què volem fer, però sobretot per què ho volem fer.

Jo he decidit començar un entrenament; però un entrenament per a què?

Físicament per a...

- Per a conseguir més flexibilitat i assolir millor tècnica en l'escalada, Parkour i Taekwondo, així com per disminuir el risc de lesió.

- Per enfortir el meu cos i guanyar força y volum, per poder moure el meu cos més facilment i de manera fluida, tant a la roca, al tatami com al carrer.

- L'augment de resistència és un altre dels objectius principals, ja que una bona oxigenació dels teixits em permet un consum més acurat de l'energia i per tant fer pràctiques més llargues i/o intenses en l'esport. A més d'enfortir el sistema cardiovascular.

- Finalment, l'agilitat em permet moure'm de manera fluida, menys tensa i relaxada; de vital importància en la pràctica del Parkour, el Taekwondo.

També tenim determinats factors psicològics que es veuran reforçats...

- Augment de la constància, gràcies a l'entrenament i a la bitàcora.

- Disminució de pors i inseguretats.

- Millora de la concentració.

- Tot això redunda en una capacitat de superació més gran i en l'augment de l'autoestima.

L'entrada següent servirà per marcar-me objectius concrets i definits.

Fins aleshores,

David